Kas teie keha pidevas vormis hoidmiseks on vaja minna spordiklubisse? Mõni aasta tagasi oleks vastus sellele küsimusele olnud kindel jaatav, kuid tänapäeval keeldub üha enam inimesi spordikeskustes käimast ja kodus fitnessi valimas (harjutused kehakaalu langetamiseks kodus). Selleks on tavaliselt mitu põhjust:
- Esiteks raha säästmine.Terviseklubi tellimine pole odav rõõm.
- Teiseks, aja kokkuhoid.Isegi kui spordiklubi asub teie kodu lähedal, peate siiski veetma mõnda aega teel.
- Kolmandaks, varude kättesaadavus.Kõik, mida kodus treenimiseks vaja on, saab osta igast linnast.
- Neljandaks, teabe kättesaadavus.Internetist leiate hõlpsalt kaalulangetamiseks mõeldud harjutusi, maja kompleksi jne, kuid sellel on ka varjukülg. Suur osa sobivuse kohta on ebausaldusväärne. Seetõttu analüüsime selles artiklis tõhusaid viise kodus kaalust alla võtta.
Koduse fitnessi treeningkomplekt
Sõltumatu treeningprogrammi aluseks on raskusteta harjutused ja spordisaalides töötavad nad peamiselt lisaraskustega (hantlid, vastupanu ribad, kereribad jne). Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta ja lihastoonust säilitada, ei pea te kasutama moodsaid treeningvahendeid, piisab sellest, kui teete seda kodus, kasutades harjutuste komplekti, mille eesmärk on mitte ainult rasvade põletamine, vaid ka lihaste tugevdamine.
Fitness peaks algama soojendusega. Esimesed viis minutit peate vaheldumisi tavapärase jooksu ja hüppenööriga hüppama. Nendele harjutustele järgnevad kiired põlvetõsted ja hüpped kükitades. Oluline on teha neid õigesti: sirutada jalad külgedele ja laskuda kükki. Puusad peaksid olema põrandaga paralleelsed. Lükake jalgadega ja hüpake, tõstes käed üles, siis naaske uuesti kükki. Pärast paarkümmend hüpet saab puhata.
Viimased viis minutit on seotud jooksmisega kreeni ja krõbinatega. Maksimaalse efekti saavutamiseks on vaja teha mitu kordust. Harjutus täies amplituudis.
Harjutused kõigile lihasgruppidele
Viiepäevane kompleks peaks hõlmama kõigi lihasrühmade treenimist. Selja tugevdamiseks peate tegema surumisi seinast 10 korda ja põrandalt 5 korda. Pärast seda peaksite tegema planku harjutust ja seisma 2-3 minutit, suurendades aeg järk-järgult viieni. See harjutus pingutab suurepäraselt alakõhtu ja teeb kõhulihaseid. Pärast seda järgneb keerdumine erinevates suundades, mida on soovitav teostada fitballil. Veenduge, et vaagen ei kukuks alla, et koormust mitte nihutada. Keeramist tuleb teha 15-20 korduse jaoks.
Sellele järgnevad kükitamised 15–20 korda ja hüppamine seisvas asendis. Tänu neile saate tugevdada tuharalihast ja jalgu üles pumbata. Samuti sisaldab see kompleks neljajalgseid jalgu, mis tuleb läbi viia 20-25 korda.
Käte tugevdamiseks vajate 1 kg hantleid. Esimene harjutus on suunatud biitsepsi väljatöötamisele. Küünarnukid tuleks külgedele suruda, keha on liikumatu. Alumine rida on käte painutamine ja sirgendamine. Esinege 10-25 korda.
Tugevdame triitsepsi järgmiselt: tõstame langetatud käed peast kinni ja painutame küünarnukkidest. Teostame seda harjutust 15 korda.
Mitu korda nädalas peaksite treenima?
Kaalu langetamiseks peab keha kulutama võimalikult palju kaloreid. Professionaalsed treenerid soovitavad viis korda nädalas kodus kaalulangetamise harjutusi teha, sealhulgas jõu- ja kardiotreeninguid.
Lisaks kodus treenimisele tuleb programmi lisada õuesjooks, velotrenažöör, jooksulint, suusatamine, põhjamaine ja regulaarne kõndimine, ujumine. Need kardiotreeningud aitavad kaalust alla võtta ja figuuri pinguldada.
Kui kaua võtab treenimine tulemuste saavutamiseks?
Oleme juba aru saanud, et meil on kahte tüüpi treeninguid: jõudu ja kardiotreeningut. Igaüks neist nõuab keskendumist ja vaeva.
Kardiotreening peaks kestma vähemalt 30 minutit ja mitte rohkem kui tund. Näiteks 7 minutit kulutatakse liigeste sõtkumisele, seejärel 25 minutiks - sörkjooksule või muule kaadioharjutusele. Lõpuks võtke venitamiseks viis minutit. See on üks viis südame tegemiseks, kuid võite kasutada mis tahes muud. Pidage meeles, et minimaalne treeninguaeg on 30 minutit, maksimaalne tund.
Elektrikompleks võtab aega vähemalt 45 minutit ja mitte rohkem kui poolteist tundi. Puhkeaeg komplektide ja harjutuste vahel sõltub teie treeningprogrammist. Kõige sagedamini hõlmab kodune kehaliste harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks puhkust korduste vahel, mis ei ületa 45 sekundit, ja harjutuste vahel - mitte rohkem kui poolteist minutit.
Varud
Teie treeningprogrammi kasulikkus sõltub sellest, kui rikkalik on teie spordivarustuse valik. Kodus on võimatu paigutada mitu simulaatorit korraga, nii et peate otsustama, millist seadet peate ostma. Kui olete kardiotreeningu rutiiniks valinud õues jooksmise, ujumise või kõndimise, ei tohiks te osta velotrenažööre ega jooksulinde. Selle asemel võite oma jõutreeninguvarustuse turvaliselt paigutada.
Kui teil on mugav kodus rasvapõletustreeninguid läbi viia, peate ostma jooksulindi või velotrenažööri. Hinnad nende jaoks pole muidugi väikesed, kuid spordikeskuse abonement maksab ikkagi rohkem. Kui te ei ole valmis investeerima suurt summat kallistesse seadmetesse, soovitame teil osta eelarvega kardiovarustus - hüppenöör. Selle eelised pole vähem kui jooksulint, kuid see maksab mitu korda vähem. Saime aru kardiotreeningute varustusest, nüüd liigume jõutreeningu juurde.
Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud treening sisaldab lisaks kardiovaskulaarsetele seadmetele järgmisi seadmeid:
- Kaks hantlit.Parim on see, kui need on kokkupandavad, et saaksite lisaraskust hõlpsalt reguleerida. Iga täielikult kokku pandud hantli kaal ei ületa 5 kg.
- Takjakaalud.Nende abil on füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul, puusadel palju tõhusamad.
- Kummist matt.See on kasulik harjutuste ajal lamades, näiteks kõhulihaste pumpamiseks.
- Fitball. Ükski parimate kaalulangetamise harjutuste komplekt ei ole täielik ilma selle imelise simulaatori treenimiseta. See on vastupidavast kummist valmistatud suur pall. Fitball on vaja valida sõltuvalt teie pikkusest, vastasel juhul pole treeningul mingit mõju.
Kuidas luua kodus treeningprogrammi?
Oleme juba maininud, et Internetis on palju madala kvaliteediga koolitusprogramme. Hea spordiprogrammi eristamiseks halvast ja õppimiseks, kuidas seda ise koostada, peate teadma mitmeid põhimõtteid, mis moodustavad koduse treeningprogrammi:
- Treeningukompleks peaks sisaldama mitmekordseid ja staatilisi harjutusi. Esimesi esitatakse 15 lähenemisviisist ühe lähenemisega. Staatilised harjutused keskenduvad teatud aja jooksul lihaste kokkutõmbumisele.
- Iga lihasrühma tuleks treenida üks kord nädalas.
- Harjutuste vaheline puhkeaeg ei tohi olla pikem kui kaks minutit.
- Puhake seeriate vahel - mitte rohkem kui 45 sekundit.
Need on neli põhiprintsiipi, mille taga on hea treeningprogramm kodus treenimiseks.
Tuleb märkida, et kõik jõutreeninguprogrammid võib jagada kahte rühma: ringtreening ja jagatud treening.
Ringtreening
Füüsilisi harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus saab teha ringikujulises süsteemis, see tähendab ilma harjutuste vahel puhkamata. Näiteks on teie treeningringil viis harjutust. Teete esimese harjutuse ja lähete kohe teise juurde (ilma puhketa), siis kolmanda juurde ja nii edasi, kuni olete kõik viis läbi teinud. Seejärel puhkate 2-3 minutit ja läbite veel ühe harjutuste ringi. Treeningprogramm võib koosneda 3-5 ringist.
Millised harjutused tuleks treeningringi lisada?
See võib olla omatehtud kõhupiirkonna ja külgsuunaseid salendavaid harjutusi, nagu kükitused, kätekõverdused, kopsud, krõbinad jne. On väga oluline, et igaüks neist sihtiks erinevat lihasrühma.
Jagatud programm
Erinevalt ringtreeningust pakub split-programm seeria vahel puhkust. Näiteks peaksite täna läbi viima kompleksi, mis töötab välja kõhu-, käte- ja tuharalihased. Selleks peate tegema kolm harjutust ala kohta ja tegema 20 kordust.
Kõigepealt tuleks teha üks glute-harjutuste komplekt, seejärel puhata 45 sekundit ja teha sama harjutus uuesti. Pärast ühe harjutuse kolme komplekti täitmist peate pausi tegema (poolteist kuni kaks minutit) ja jätkama. Jagatud programmiga salenemisharjutused (keeruline kodus) on peamiselt suunatud lihaste heas vormis hoidmisele. Ülekaalust vabanemiseks tuleb seda programmi täiendada kardiotreeninguga. Pidage seda alati meeles!
Kokkuvõte
Nüüd teate, kuidas kodus treeninguid korralikult üles ehitada ja milliseid füüsilisi harjutusi kodus kehakaalu langetamiseks treeningprogrammi jaoks valida. Pidage meeles, et hea näitaja sõltub ainult 50% treenimisest, edu teine pool kuulub õigele toitumisele.